当你开始骑行之旅，你可能就想要提升自己，无论是学习新的骑行技能，还是变得更快、更强，或者能够骑行更长时间。你可能有一个具体的目标，比如完成一次骑行活动或参加你的第一场比赛，或者你可能只是想跟上速度快的朋友或者提高你的身体素质。

　　个人建议是加入一个自行车俱乐部，在那里你会发现各种能力和经验水平的骑手，他们通常都很热心提供帮助和建议，并且最终会推动你进步。

　　无论你的骑行的目的是什么，我们有五个小贴士可以帮助你成为一名更好的骑行者。

　　如果你在骑自行车时感到舒适，那么你自然更有可能骑得更远、更快或更久。当然，你必须努力才能成为一名更好的自行车手，但这并不意味着要吃不必要的苦。

　　如果你的预算允许，进行一次专业的自行车适配（fit）是一项值得的投资。适配师会调整你在自行车上的位置，确保你的自行车和你的身体匹配。

　　确保你的服装合适：一条好的骑行裤是必须的，适合各种骑行条件的装备也是让你舒服骑行的保障。

　　如果你的核心力量不强，保持骑行姿势需要一些努力，所以使用核心训练和普拉提等训练，在不骑车的时候锻炼你的身体，以便在骑车时提供支撑。你的目标是增强支撑上半身的肌肉。

　　在骑行后和两次骑行之间进行良好的拉伸和强化训练，有助于预防因长时间弯腰趴在车把上而产生的许多小疼痛和酸痛。

　　撞墙是指骑行时耗尽体力，是每个骑行者都害怕的情况。它可能会突然出现，并毁掉你的这一次骑行。

　　简单来说，当身体耗尽糖原，肌肉没有燃料继续工作时就会发生。这不仅仅是腿部疲劳，当它来袭时，疲劳感非常强烈，你会觉得自己无法继续前进。

　　不过，你可以通过在骑行前和骑行期间正确饮食来避免这种情况。骑行的营养并不一定意味着要吃昂贵的补充剂；香蕉、谷物棒和果酱三明治都含有大量容易吸收的碳水化合物，便于携带且易于消化。

　　确保你保持水分充足并在超过两小时的骑行中有足够能量的一个简单方法是饮用碳水化合物饮料（能量饮料）。

　　始终携带多一点的食物，如果你计划外出几个小时，在最初的 30 分钟后开始进食。每小时摄入 60 克碳水化合物是一个很好的经验法则。

　　根据 Strava 的数据，男性自行车骑行者的平均速度为每小时 20.4 公里，而女性的平均速度为每小时 17.7 公里。虽然这些数据会引起你的兴趣，但不要对这些数据过度解读，刚开始最好只关注你自己的数据，与自己比较。

　　虽然有很多因素会影响你骑自行车的平均速度，比如：风向、你从上一次骑行中恢复得如何以及地形等等，如果在类似的骑行路线上，你的平均速度呈现出普遍上升的趋势，这是一个非常好的迹象，表明你正在变得更快。

　　但真正的问题是“我如何提高平均速度？”首先，你可以通过空气动力学来获得一些速度，这包括你的自行车、车轮、身置和服装。你可能认为这在技术上并没有改善你的骑行，但速度更快意味着你可以和更快的人一起骑行，反过来又能再次变得更快。

　　尝试在你的训练中加入一些间歇训练。你可以找一些训练课程或者一个自行车训练计划来遵循，其中包括短暂的高强度努力骑行，或者你也可以在骑行中简单地使用标记。这可以是一个路标或者前方的一栋建筑，你可以将其作为目标，用力踩踏直到到达那里，然后放松。

　　提高骑行技术和自行车操控技能是成为更好的骑行者的关键。如果你能在转弯时或更快下坡—— 正确选择路线，你自然会提高速度。你可以在安全区域练习一些关键技能，如定车以及转弯，很快你就会对自己的自行车有更多的掌控感，在道路上和高速骑行时也会更有信心。

　　越野骑行，无论是砾石路、越野公路车还是山地车，都会给你一套全新的技能，这意味着更好的自行车操控能力。同样，场地自行车是一项值得尝试的良好项目，在那里你将练习诸如紧密跟骑、与另一名骑手接触骑行和单腿踩踏等训练，这会使整体踩踏更加顺畅。

　　骑自行车通勤上班有助于建立良好的耐力基础。这种低强度的骑行可以增强有氧健身能力，进而为更激烈的训练做好身体准备。

　　在通勤期间尽量保持低心率，爬坡时保持稳定，以较高的踏频骑行，不要在每个交通信号灯处都用力过猛，这将有助于防止过度的肌肉疲劳。如果你在这些轻松的骑行中过于用力，最终你会过于疲劳，在专门的训练课程中无法获得任何真正的生理益处。

　　记住，轻松骑行确实能让你更快。这并不是说你不应该把通勤变成间歇训练，只是你的身体需要时间通过轻松踩踏来恢复，特别是如果你每周五天骑自行车上班。记得在骑行前、骑行中和骑行后正确补充能量。

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